Реклама
Архивы
Новые статьи на e-mail

Хочешь получать новые статьи на e-mail ?:

Основы здорового питания

Основы здорового питания

Основы здорового питания

Основы здорового питания должен знать каждый, начиная со школьного возраста.

Правильное сочетание всех компонентов пищи в количественном соотношении и в качественном в течение дня положены в основу здорового питания.

Окончен рабочий день, впереди вечер, когда собирается вся семья за ужином. Как быстро приготовить еду и накормить всех?

А может быть лучше купить в любом магазине полуфабрикаты и приготовить все за полчаса.  Или насладится Фаст-Фудом.

Помните, что регулярное употребление переработанной промышленным способом еды это — путь к развитию болезней. Как избежать их?

В конце прошлого века первыми забили тревогу американцы. В стране появилось много граждан, вес которых превышал все допустимые параметры.

Были выпущены  брошюрки по питанию и вскоре они стали настольной книгой миллионов людей.

В них был дан наглядный рисунок – пирамида здорового питания, разработанная в Гарварде под руководством диетолога Уолтера Виллета, и даны рекомендации по ее применению.Пирамида из Гарварда

Энергетическая ценность или калорийность продуктов должна соответствовать энергозатратам, а химический состав их – физическим потребностям человека.

Установлено, что потребность в энергии на 1 кг идеальной массы у мужчин и женщин практически одинакова.
Для работников:

  • умственного труда                                                           — 40 ккал
  • занятых легким физическим трудом                    – 43 ккал
  • со средним по тяжести трудом                                 — 46 ккал
  • тяжелого физического труда                                    -  53 ккал
  • занятых особо тяжелым физическим трудом –  61 ккал

Если энергозатраты малы, то необходимо снижать калорийность продуктов. Причем снижать калорийность ниже допустимой нормы в 800-1000 ккал в сутки нельзя.

Основа пищи

Основу пищи составляют белки,  жиры,  углеводы, витамины, макроэлементы, микроэлементы, органические кислоты.

Для чего нужны белки?

Белки являются основным компонентом питания. Они служат пластическим материалом для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина. С их помощью происходит обмен веществ, сокращение мышц, работа нервов, способность к росту, мышлению и размножению. Белки образуют соединения , который обеспечивает иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Единственный источник образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи.

Белки являются источником азота, который усваивает организм. Здоровые люди имеют  равновесие, когда количество поступающего с пищей азота уравнивается с количеством выделяемого из организма азота.
Если белка недостаточно, то идет потеря азота, т.е. получается отрицательный азотный баланс, который информирует о нарушении белкового обмена.

Сколько нужно белков?

Хотя эта цифра определяется индивидуально, все же существуют определенные параметры.

В среднем должно поступать с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. Причем 55% из этого количества должны быть белки животного происхождения и 45% — растительного.

Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, творог молоко, хлеб, фасоль, горох, бобовые.

Белковая недостаточность ведет к нарушению функции печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем.

Нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность для растущего организма: замедляется рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.

Жиры

Источник энергии – жиры участвуют в восстановительных процессах, служит растворителями витаминов А, Е, D.

Недостаток жиров приводит к нарушению центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, изменению кожи, почек, органов зрения.

Средняя потребность в жире составляет 80-100 г в сутки, причем 25-30 г — растительный жир.

Недостаток их в питании- одна из причин развития атеросклероза, а избыток — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, желчнокаменной болезни.

Жир содержится в яйцах, печени, сыр, мясо, сало, птица, рыба, молоко, масло сливочное, масло растительное.

Углеводы

Углеводы   — основной поставщик энергии для организма и содержатся в продуктах растительного происхождения. Повышенное содержание рафинированных углеводов вредно для организма.  Недостаток углеводов   нарушает обмен жиров, вызывает повышенный расход белков пищи и тканевых белков.

1 г углевода обеспечивает поступление 4 ккал энергии. Для мужчин в среднем необходимо от 300 до 500 г углеводов, для женщин — от 300 до 450 г

Без ущерба для здоровья можно снижать количество рафинированных углеводов.

Наиболее богаты углеводами: хлеб, крупы, макароны, картофель, сахар, сладости.
Углеводы во фруктах и ягодах представлены в виде фруктозы и глюкозы.

К углеводам относят клетчатку и пектины., которые стимулируют двигательную функцию кишечника.

Витамины

Они не поставляют энергию, а входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, которые являются мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Кроме основных компонентов питания существует ряд элементов, которые очень необходимы организму ежедневно и в сравнительно больших количествах.

Среди них - минеральные соли или соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора, хлора. Это группа макроэлементов.

Микроэлементы нужны в малых количествах: железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, селен и другие.

Органические кислоты придают овощам и фруктам определенный вкус. Под их влиянием увеличивается выделение пищеварительных соков.

Эфирные масла, фитонциды и дубильные вещества придают овощам и плодам вкус и аромат, обладают дезинфицирующими, антисептическими  свойствами.

С уважением, Людмила Носова

Поделиться с друзьями

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (4) на “Основы здорового питания”

Оставить комментарий

Получи бесплатно
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Главная | Все статьи | Обо мне | ...
znak
2012-2013 Персональный блог Людмилы Носовой-Копирование материалов без разрешения автора и размещение обратной ссылки-запрещено