Витамины группы B (продолжение)
Витамин B4 (холин)
Витамин B4 или витаминоподобное соединение – холин, очень важный компонент для организма человека, особенно при болезнях сердца, гипертонии, анемии, желчекаменной болезни, проблемах с памятью, алкоголизме, избыточном весе.
Холин участвует в жировом и холестериновом обмене, транспортировке жиров из печени. Он активный компонент лецитина, который входит в состав клеточных мембран и миелина – изолирующей оболочки нервных окончаний.
Холин необходим для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, который поддерживает деятельность нервной системы и головного мозга. Витамин B4, поступающий с пищей, поддерживает нормальный уровень ацетилхолина в организме.
Суточная потребность организма в холине составляет 250 -600 мг
Где найти холин?
Содержится холин в 100 г следующих продуктов:
- Яичный желток — 682 мг
- Печень говяжья – 635 мг
- Печень свиная – 519 мг
- Почки говяжьи – 513 мг
- Яйцо перепелиное – 507 мг
- Сметана 30% — 124 мг
- Йогурт – 40 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в высвобождении энергии из пищи и образовании кофермента A, необходимого для расщепления жиров и углеводов. Он способствует заживлению ран, необходим для синтеза половых гормонов, кортизона, тироксина и инсулина.
Недостаток этого витамина встречается очень редко. Если же его все — таки не хватает, то поражаются артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в ногах, особенно ночью.
Суточная норма составляет 5-10 мг, а содержится этот витамин в 100 г следующих продуктов:
- Печень говяжья – 6,8 мг
- Печень свиная 5,8 мг
- Дрожжи прессованные – 4,2 мг
- Яйцо куриное – 3,8 мг
- Молоко сухое – 2,7 мг
- Шампиньоны – 2,1 мг
- Соя – 1,75 мг
- Фасоль 1,2 мг
- Капуста цветная — 0,9 мг
- Крупа овсяная – 0,9 мг
- Горошек зеленый – 0,8 мг
- Финики – 0,8 мг
- Гранаты – 0,54 мг
- Говядина – 0,5 мг
- Пастернак – 0,5 мг
- Смородина черная – 0,4 мг
- Тыква – 0,4 мг
- Инжир – 0,4 мг
- Молоко – 0,38 мг
- Абрикосы – 0,3 мг
Витамин В 6 (пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксин)
По сути витамин В6 (пиридоксин) – это группа химически родственных соединений: пиридоксамин и пиридоксаль, которые содержатся в животной пище, а пиридоксин – в растительной пище.
Витамин В 6 необходим для производства гормоноподобных веществ – простангландинов, которые регулируют кровяное давление и работу сердца, то есть действуют как сосудорасширяющие, стимуляторы гладкой мускулатуры.
Он поддерживает иммунную систему, участвует в производстве серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют умственную деятельность и настроение.
Витамин B 6 положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, принимает участие в создании генетического материала клеток, в синтезе гормонов, включая инсулин и андреналин, в преобразовании триптофана в ниацин, в производстве эритроцитов, в полноценном усвоении витамина В 12 и в образовании соляной кислоты – основного компонента желудочного сока.
Суточная потребность витамина В 6 составляет 1,5- 3 мг.
Самое большое содержание этого витамина в 100 г продуктов животного и растительного происхождения в таблице:
- Фасоль – 0,9 мг
- Соя – 0,85 мг
- Орехи грецкие – 0,8 мкг
- Печень говяжья – 0,7 мг
- Хрен – 0,7 мг
- Фундук – 0,7 мг
- Паста томатная – 0,63 мг
- Чеснок – 0,6 мг
- Петрушка – 0,6 мг
- Дрожжи прессованные – 0,58 мг
- Почки свиные – 0,58 мг
- Крупа ячневая – 0,54 мг
- Курица – 0,52 мг
- Печень свиная – 0,52 мг
- Крупа пшенная – 0,52 мг
- Почки говяжьи – 0,5 мг
- Перец сладкий красный 0,5 мг
- Гранаты – 0,5 мг
- Мясо кролика – 0,48 мг
- Крупа гречневая – 0,4 мг
- Бананы – 0,38 мг
- Говядина – 0,37 мг
- Яйцо куриное желток – 0,37 мг
- Крупа перловая – 0,36 мг
- Картофель – 0,3 мг
- Баранина – 0,3 мг
- Крупа овсяная – 0,27 мг
Витамин B8 (инозит)
Витамин B8 относят к витаминоподобным веществам. Способствует снижению уровня холестерина в сыворотке крови, оказывает благоприятное воздействие на функцию печени и нервной системы, стимулирует опорожнение кишечника. Недостаток инозита ведет к облысению и прекращению роста.
Суточная потребность составляет 1-1,5 г
Содержится этот витамин в следующих 100 г продуктов:
- Апельсины – 250 мг
- Горошек зеленый — 240 мг
- Дыня — 120 мг
- Морковь – 95 мг
- Персики – 95 мг
- Капуста цветная 95 мг
- Капуста белокочанная 66 мг
- Клубника – 60 мг
- Помидоры – 46 мг
- Картофель – 30 мг
- Яблоки 24 мг
- Свекла – 21 мг
Витамин B9 (фолацин, фолиевая кислота)
Фолиевая кислота участвует в обмене белков необходима для для синтеза ДНК и РНК, то есть она поддерживает генетический код и передает наследственные признаки от одной клетки к другой. Без нее невозможно формирование здоровых лейкоцитов и эритроцитов.
Витамин В9 регулирует функции мозга: настроение, сон и аппетит.
При недостатке этого витамина поражаются кроветворная и пищеварительная системы, наблюдается кровоточивость десен и кишечника.
Суточная потребность человека в витамине B9 — 200 мкг
Наибольшее количество витамина B9 в 100г продуктов:
- Дрожжи прессованные – 550 мкг
- Печень говяжья – 240 мкг
- Печень свиная – 225 мкг
- Соя – 200 мкг
- Печень трески – 110 мкг
- Фасоль – 90 мкг
- Шпинат – 80 мкг
- Орехи грецкие – 77 мкг
- Фундук – 68 мкг
- Мука ржаная обойная – 55 мкг
- Какао порошок — 45 мкг
- Творог жирный – 35 мкг
- Молоко сухое – 30 мкг
- Крупа овсяная – 29 мкг
- Горошек зеленый – 20 мкг
- Макароны – 20 мкг
- Крупа рисовая – 19 мкг
- Яйцо куриное желток – 19 мкг
- Баклажаны – 18,5 мкг
- Говядина – 8,4 мкг
Витамин B12 (цианокобаламин)
B12 (цианокобаламин) был открыт последним из витаминов группы B. Это водорастворимое вещество ярко-красного цвета, с молекулой кобальта в центре.
Цианокобаламин взаимодействует со многими витаминами, помогая им в работе, но особенно с фолиевой кислотой. Совместно с витамином B9 он принимает участие в процессе кроветворения, регулирует углеводный и жировой обмен в организме.
При их недостатке развивается малокровие, снижается уровень гемоглобина, возникают хронические запоры, появляется кожная пигментация и преждевременная седина.
Больше всего нуждаются в витамине B12 делящиеся клетки, например, клетки эпителия и костного мозга.
Суточная норма этого витамина 3 мкг.
Содержится цианокобаламин в 100 г продуктов:
- Куриная печень – 60 мкг
- Печень говяжья – 60 мкг
- Печень свиная – 30 мкг
- Сердце – 25 мкг
- Почки свиные 15 мкг
- Сыр – 9 мкг
- Молоко – 5 мкг
- Говядина – 2,6 мкг
- Яйцо куриное желток – 2 мкг
- Треска – 1,6 мкг
- Сыр – 1,5 мкг
- Творог жирный – 1 мкг
- Брынза – 1 мкг
- Молоко – 0,4 мкг
Хотя бы раз в неделю необходимо готовить блюда, содержащие витамин B12, например печень, употребляя ее с салатами.
С уважением, Людмила Носова
Спасибо за ценную информацию.
За день, получается, нужно съесть одно яйцо, немного фасоли, по кусочку куриной и говяжьей печени с зеленым горошком и закусить апельсином. Или подобрать рацион для себя.
Известно более 20 витаминов, которые принимают участие в нашей жизни. Питание должно быть сбалансированным. В нем присутствуют не только витамины, но и белки, жиры, углеводы, микроэлементы и т. д. в определенных пропорциях, которые индивидуально может рассчитать врач-диетолог. Если у Вас нет никаких отклонений от нормы, то питание — нормальное.
Перечень продуктов большой, каждый сожет выбрать для себя полезное и вкусное одновременно
Целая наука. Нет я все не запомню.Давайте мне, уважаемый автор, витамины в одном флаконе. Я еще, обязательно зайду.
Статью о витаминах в одном флаконе читайте на днях.
Уведомление: Салат из печени трески рецепты | Съедобыши