Витамины группы B

Витамины группы B в настоящее время обозначают буквой с цифрой, которая сообщает нам какой витамин был открыт первым, какой вторым и так далее.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 входит в состав ферментов, регулирующих углеводный обмен, синтез белков и жиров. Без тиамина невозможно нормальное функционирование нервной системы. Он принимает участие в синтезе ацетилхолина (химического передатчика нервного возбуждения). Он ускоряет эвакуацию содержимого желудка, нормализует работу сердца, центральной и периферической нервной системы.

У людей, в рационе которых много рафинированных углеводов: сахар, кондитерские, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта, может возникнуть В1 — гипо или авитаминоз.

При недостатке витамина В1 нарушается углеводный обмен, снижается аппетит, появляются запоры, повышается раздражительность, головные боли, усталость, аритмия сердца, тахикардия, покалывание в руках и ногах, глаукома, сахарный диабет, мышечные боли, проблемы с памятью, чувство жжения тяжести или боли в подложечной области.

Потребность взрослого человека в тиамине составляет 1,3 – 2,6 мг в сутки, а ребенка – 0,8 – 1,6 мг. Норму нужно увеличивать при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожогах, сахарном диабете, при лечении антибиотиками.

Наиболее богаты тиамином зеленый горошек, бобовые и злаковые крупяные культуры (гречка, пшено и овсянка), сорта муки грубого помола и хлеб из них. При нагревании в кислой среде тиамин хорошо сохраняется, а щелочь разрушает его.

Источниками витамина В1 являются продукты растительного и животного происхождения:

• Горох лущеный – 0,9 мг
• Пшено – 0,62 мг
• Крупа гречневая – 0,53 мг
• Свинина мясная – 0,52 мг
• Фасоль – 0,5 мг
• Крупа овсяная – 0,49 мг
• Геркулес – 0,45 мг
• Почки говяжьи — 0,39 мг
• Зеленый горошек – 0,34 мг

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 участвует в процессе окисления и энергетического обмена. Является составной частью дыхательных ферментов – переносчиков кислорода в тканях.

По словам профессора Шермана (США) витамин B2 увеличивает продолжительность жизни. Некоторые врачи называют рибофлавин еще и «кожным» витамином, так как он обеспечивает антимикробную защиту кожи и делает ее гладкой, мягкой, эластичной и здоровой.

При недостатке B2 повышается чувствительность к яркому свету, появляется ощущение «песка» в глазах и возникает катаракта. Жирные волосы, чесотка, дерматит, слоящиеся ногти, быстрый набор веса, нарушение функции печени, образование сухости и трещин оболочки губ, шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, носогубных складок, расстройство нервной системы, появление частых головных болей – все это говорит о недостатке рибофлавина.

Основные причины – снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием акрихина, хинина, противозачаточных таблеток.

Суточная потребность взрослого человека от 1,5 до 3 мг, причем 60% должно поступать с животными продуктами, а 40% – с растительными. Витамин B2 устойчив к нагреву, но на свету разрушается.

Содержание рибофлавина в продуктах:

• Подосиновики сушеные – 4,4 мг
• Подберезовики сушеные – 2,3 мг
• Печень говяжья – 2,19 мг
• Почки говяжьи – 1,8 мг
• Шиповник сухой – 0,84 мг
• Петрушка – 0,7 мг
• Яйца перепелиные – 0,65 мг
• Сердце говяжье – 0,65 мг
• Сыр – 0,15 — 0,50 мг
• Яйца куриные – 0,44 мг
• Скумбрия – 0,36 мг
• Икра осетровая – 0,36 мг
• Шиповник свежий – 0,33 мг
• Печень трески – 0,32 мг
• Творог – 0,25 – 0,3 мг
• Сельдь – 0,3 мг
• Рыба Пеламида – 0,3 мг
• Шпинат – 0,25 мг
• Крупа гречневая – 0,2 мг
• Горошек зеленый – 0,19 мг
• Кефир – 0,17 мг
• Треска – 0,16 мг
• Говядина – 0,15 мг
• Мясо кур – 0,15 мг
• Молоко – 0,13 мг
• Сметана – 0,1 мг

Витамин B3 (ниацин: никотинамид, никотиновая кислота — PP)

Ниацин или витамин B3 — общее название для никотиновой кислоты и никотинамида. Это растворимый в воде белый порошок, химически более устойчив, чем другие витамины группы B. Организм способен преобразовывать аминокислоту триптофан в ниацин, который необходим для работы мозга, нервной системы, пищеварительного тракта, синтеза гормонов.

Первоначально в США этот витамин получил название PP (pellagra-preventing factor) – противопелларгический и был выявлен в районах, где основой пищи была кукуруза, в которой содержится мало триптофана. При его недостатке развивалась пеллагра – тяжелое заболевание, которое поражало центральную нервную систему, желудочно-кишечный тракт и кожу. Ученые установили, что если человек получал достаточное количество этого витамина, то заболевание отступает. Так витамин PP (никотиновая кислота) стал играть роль лекарства.

Для чего нужен этот витамин B3?

Ниацин активизирует углеводный и нормализует холестериновый обмен, улучшает использование растительных белков пищи. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, в реакции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров.
Регулирует высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения и кожных покровов.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосудорасширяющими свойствами, оказывая помощь в понижении артериального давления и повышении венозного давления.
Играет важную роль в системе кроветворения, стимулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.
Симптомами гиповитаминоза являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извращение вкуса, бледность губ, щек и рук, сухость кожи.
При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, наблюдаются кожные изменения: симметричные воспаления (дерматиты) лица и открытых частей тела.
Суточная потребность для мужчин 17-28 мг, для женщин 14-20 мг, при беременности и кормлении ребенка доза повышается до 19-21 мг.
Эта норма увеличивается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (поносы), при болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов.

Где скрывается витамин B3?

• Дрожжи пекарские сухие – 112 мг
• Подосиновики сушеные – 95 мг
• Подберезовики сушеные – 65 мг
• Грибы белые сушеные – 40,4 мг
• Пивные дрожжи (аптечные) – 40 мг
• Дрожжи пекарские прессованные – 28,2 мг
• Печень свиная – 8 мг
• Сардины – 7,6 мг
• Скумбрия – 6,9 мг
• Куры – 6,9 мг
• Печень говяжья – 6,8 мг
• Баранина – 5,8 мг
• Рыба Аргентина – 5 мг
• Рыба Пеламида – 5 мг
• Крупа гречневая – 4,4 мг
• Говядина – 4,2 мг
• Мясо индейки – 4 мг
• Мясо кролика – 4 мг
• Сердце говяжье – 4 мг
• Почки свиные – 3,6 мг
• Свинина мясная – 3,3 мг
• Почки говяжьи – 3,1 мг
• Язык говяжий – 3 мг
• Мука пшеничная 2 сорта – 2,87 мг
• Утки – 2,8 мг
• Крупа ячневая – 2,5 мг
• Горох лущеный 2,37 мг
• Треска – 2,3 мг
• Гуси – 2,2 мг
• Фасоль -2,1 мг
• Горошек зеленый – 2 мг
• Чеснок – 1,2 мг
• Капуста брокколи — 1,01 мг
• Петрушка (корень)- 1 мг
• Спаржа – 1 мг
• Морковь – 1 мг

Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание этого витамина в продуктах. Тепловая обработка: длительная варка, повторное жарение, ведет к снижению B3 на 15-20% и более по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Продолжение о витаминах читайте в следующих статьях.